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8 articles avec la marche nordique

Je marche avec les Autres.

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La Marche Nordique

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http://www.marche-nordique.be/nfc_%20logos/nordic_walker.gif


L’origine de la Marche Nordique

 

La marche nordique s’est développée dans les pays scandinaves au début des années 1970.

A l’origine, ce sont les skieurs de fond qui pratiquaient, l’été, la marche nordique. Ils l’appelaient le « ski marche ».

En 1997, naît la volonté de la fédération finlandaise de ski – loisirs et de randonnée de proposer au grand public ce que les compétiteurs de ski Nordic ont toujours fait pour maintenir leur niveau d’entraînement pendant l’été. Le succès a été rapide. Au bout d’un an, on comptait déjà des centaines de milliers de pratiquants.

En 2010 plus de 8 millions d'européens  ont fait de la la marche nordique leur nouveau « jogging » régulier.

Son apparition en France date seulement de l'année 2000 avec la création de la Fédération française de Nordic Walking (FFNW) de 90 000 à 120 000 ratiquants  d'après les dernières estimations (2010)


Qu’est ce que la marche nordique ?

 

La marche nordique est une conception de la marche beaucoup plus active.
Le principe est  simple : Il s’agit d’accentuer le mouvement naturel de balancier des bras pendant la marche, et de propulser le corps vers l’avant à l’aide de deux bâtons qui permettent d’aller plus vite et plus loin. Toute la partie supérieure du corps entre en action pendant la marche, et pas seulement les membres inférieurs.
En marche nordique, la dépense d’énergie est accrue, le corps fournit plus d’efforts qu’à la marche traditionnelle, le rythme de la marche est plus rapide et en même temps l’on se sent moins fatigué à la fin ! Comme la technicque des mouvements est relativement simple, le plaisir de la pratique est présent dés le début, sans phase d’apprentissage longue et fastidieuse.

 

 

Qui peut pratiquer la Marche Nordique ?

 

Par sa facilité, la marche nordique s’adresse à tout le monde quels que soient l’âge ou la condition physique. Des ados aux retraités en passant par les sportifs confirmés, la marche nordique est ouverte à tous ce qui en fait  une discipline très conviviale et familiale.

 

 

La séance  Marche Nordique

 

La marche nordique se pratique sur des terrains variés, pendant environ deux heures (temps idéal d’une sortie).


La séance débute par un échauffement musculaire et articulaire, par une mise en route progressive de la circulation sanguine et se termine par des étirements de récupération.

 

Les bienfaits de la Marche Nordique

 

La marche nordique, permet de marcher plus vite, plus loin et plus longtemps avec une récupération plus rapide. D’où ses effets bénéfiques pour l’organisme.

La marche nordique stimule la circulation sanguine en favorise l’élimination des toxines, elle permet d’amincir la silhouette, elle stimule l’activation cardio-vasculaire et fait travailler tous les muscles du corps… Pour les seniors, elle contribue notamment à "lauto-grandissement", en aidant au redressement du dos. Il existe bien entendu des contre-indications, notamment dans les cas de mauvais état de la hanche, d’arthrite ou de gros rhumatismes.


La marche nordique peut être pratiquée par tous les temps et dans presque tous les environnements. Aussi bien sur le sable, dans un peu d'eau, qu’en forêt et, surtout à votre rythme. Il est conseillé cependant de pratiquer le moins possible sur le bitume, peu recommandé pour les articulations.


La marche nordique est une activité naturelle qui permet de faire travailler 90% de la masse musculaire, sans contrainte pour les articulations, grâce aux bâtons qui allègent le poids du corps lors de la marche.


Les conseils et la présence d’un moniteur agréé sont  indispensables pour acquérir les bons gestes techniques  afin de  prendre du plaisir à marcher tout en améliorant sa santé.


 

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Choix des chaussures

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Comment choisir des chaussures de marche nordique ?


La pratique de la marche nordique, par rapport à d’autres disciplines telles que la course à pied ou la randonnée entraine des contraintes particulières sur les pieds et mieux vaut connaitre ces contraintes pour choisir au mieux votre future paire de chaussures.


 1 – Tenue du talon


La tenue du talon est très importante car les grandes enjambées entrainées par la marche nordique vont favoriser le décollement du talon.

Si votre talon n’est pas bien maintenu, votre pied va bouger et vous aller perdre en confort et risquez d’avoir des frottements, ampoules…


2 – Chaussure légère


Cela peut paraitre logique, mais pas pour tout le monde. Bien que la marche nordique soit une discipline de marche, le comportement du pied sera plus proche de celui qui pratique le trail que celui qui pratique la randonnée.

Avec une chaussure légère et souple, vous gagnerez en confort sur vos sorties en marches nordiques. Inutile de se charger inutilement, autant profiter au maximum du terrain !


3 – Une bonne accroche


Choisissez une paire de chaussures qui possède de bons crampons et une bonne accroche en tout terrain.

La semelle sera déterminante sur les terrains glissants : boues, herbe mouillée, dalles rocheuses…

De même une semelle ayant un bon maintient vous permettra d’être à l’aise dans les terrains techniques et protègera mieux vos pieds.


4 – Une bonne tenue


Votre pied va bouger. Optez donc pour une chaussure ayant un bon maintien, ainsi que de bonnes protections du pied.

N’hésitez pas à prendre une demie pointure de plus pour être à l’aise dans toutes les situations (montée, descente, dévers…)


5 – Membrane


Vous trouverez sur le marché des chaussures avec différentes membranes, de la plus légère et respirante à la plus imperméable. Dans tous les cas adaptez votre paire de chaussures aux conditions climatiques.

Préférez une membrane imperméable en hiver pour protéger vos pieds du froid et de l’himidité, mais utilisez des chaussures respirantes l’été pour ne pas trop transpirer et être à l’aise.

 

 

Ci-après le lien pour des chaussures recommandées par les  plus "gros sites" de marche nordique.

 

 

lien

 


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Le choix des bâtons

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choix bâtons

 

 

Le choix du bâton est essentiel. Plus il y a de carbone, plus le bâton est solide et moins il y a de vibrations. Les bâtons en aluminium doivent absolument être évités : ils n’absorbent pas les vibrations, et à terme vous risquez une tendinite. 

 

Les bâtons téléscopiques sont proscrits. 

 

 

 

 

 

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Boire de l'eau quand je bouge

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Important : boire de l'eau quand je bouge !

Elément essentiel d'une bonne hydratation et garante de nos performances physiques, l'eau est à la base de notre vitalité.

Besoin en eau et sport :

On oublie que  nous sommes constitués à plus de 60 % d’eau ! Pourtant, "même sous un climat tempéré comme le nôtre, un adulte sédentaire a besoin de consommer 1,5 litre d'eau par jour." Ce qui signifie que :

on boit encore plus si on bouge !

Il est importance de respecter nos besoins en hydratation dans le cadre d'une activité physique. Les raisons sont multiples : pendant l'effort, l'organisme chauffe et perd de l'eau pour se refroidir, ainsi que du sodium.

Par ailleurs, l'eau est nécessaire pour utiliser les glucides, ce précieux carburant de l'activité physique. Rappelons que l'aliment du muscle est le glycogène qui est nécessaire pour stocker l'eau. Autant dire qu'une mauvaise hydratation peut vraiment affecter vos performances.

Hydratation et sport : Prévenir les risques

Attention à la déshydratation !

Pratiquer un sport alors qu'on est en dessous de son seuil d'hydratation, comporte des risques. Ainsi, l'organisme est obligé de fournir davantage d'efforts. C'est physiologique : le volume d'eau contenu dans le plasma sanguin diminue et le sang devient plus épais. Résultat, la circulation sanguine dans les petits capillaires devient plus difficile, le taux d'oxygène et de nutriments qui alimente le muscle diminue, et la capacité de notre organisme à éliminer les toxines, baisse également.

Dans ces conditions, les performances ne peuvent que chuter. Retenez qu'une perte de 1 % de votre poids en eau implique une baisse de 10 % de vos capacités physiques. L'eau servant de lubrifiant aux tendons, des tendinites peuvent apparaître.

L'hydratation du sportif contribue à refroidir son corps lors de l'entraînement. Si cette hydratation est déficiente, le coup de chaleur guette surtout l'été, où la température extérieure augmente, nécessitant plus encore que d'autres saisons, de boire suffisamment.

Hydratation et sport : Quand boire ?

Ce n'est pas bien compliqué, vous devez boire avant, pendant et après l'effort ! La première consigne consiste à démarrer déjà bien hydraté. Pendant l'effort, n'attendez pas d'avoir soif, il est déjà trop tard. "C'est un signe trop tardif",

Anticipez ! Buvez régulièrement et en petites quantités : votre estomac ne peut absorber que 75 cl de liquides par heure. La bonne stratégie est de boire en petites quantités toutes les 10 ou 15 minutes.

Enfin, hydratez-vous après l'effort pour compenser les pertes. Il faut boire dès l'arrêt de l'activité, puis de nouveau à intervalles réguliers pendant plusieurs heures. Cela favorisera ainsi l'élimination des déchets acides générés par le muscle et vous réhydraterez l'ensemble des tissus. Que des bénéfices !

Hydratation et sport : La bonne boisson

Votre boisson doit être fraîche, sans être trop froide (aux alentours de 15° C). Evitez les boissons gazeuses ou les sodas. Les premières perturbent la digestion, quant aux deuxièmes, ils sont trop fortement sucrés et ne permettent pas une bonne récupération.

 Un seul leitmotiv : de l'eau, rien que de l'eau ! *

 

*Si vous pratiquez une activité physique pendant plus de trois heures pensez aux boissons énergétiques. Une bonne boisson de l'effort doit être composée d'eau, de glucides et de sels minéraux (calcium, sodium, magnésium, etc.), le tout dans une concentration qui respecte l'équilibre du plasma. Une composition qui permet de se réhydrater, de recharger les réserves glucidiques (elles contiennent environ 75 g de glucides par boisson) et de compenser les pertes sudorales en minéraux. Suivez les conseils de dilution. Toutefois, évitez d'en consommer régulièrement.

 

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L'échauffement

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Homme et Femme

 

POURQUOI S’ECHAUFFER ?


 

Pour être en SECURITE dès le début d’une activité physique, préparer son corps sans se blesser (contracture, déchirure, claquage, entorse...).

Pour être plus EFFICACE  (le rendement global d'un organisme est nettement supérieur après un échauffement progressif).

Pour mieux RECUPERER après.

Ne jamais forcer, privilégier l’amplitude.

 

En général les participants forment un grand cercle pour plus de lisibilité dans les exercices.

Les échauffements consistent à élever progressivement la température du corps et à préparer celui-ci à des exercices plus ou moins soutenus.

 

Les exercices préliminaires vont être exécutés avec vos bâtons afin d’échauffer vos muscles en les gardant souples.

Avant de commencer votre séance de marche nordique vous allez répéter 10 à 15 fois chacun des mouvements suivants, et 3 fois toute la série d’exercices.

 

Ces exercices ont été développés de manière, dans un premier temps, à élever votre rythme cardiaque, puis à améliorer votre souplesse.

Toutes vos chaines musculaires vont ainsi être préparées pour votre séance de marche nordique.

 

Vous allez exécuter  ces exercices en vous tenant bien sur vos pieds, ceux-ci étant à égale distance de l’axe de votre corps, le torse maintenu ferme.

Relâcher les épaules ainsi que votre nuque entre les exercices.

 

 

 

 

++++++++++++++++++

 

 


1 - Pencher doucement la tête en avant et en arrière, puis de chaque côté.

     Terminer en faisant des rotations dans les 2 sens toujours doucement.

 


 

Cervicales

 



2 - Soulever et abaisser les épaules en les « roulant » d’avant en arrière puis inversement.


 


Epaules

 

3Prendre les mains l’une dans l’autre accrochées par les doigts. Effectuer des rotations à droite puis à gauche.

 

poignets

 

4 - Poser la pointe du pied à terre et effectuer une rotation de gauche à droite et inversement.  Recommencer avec l’autre cheville.

 


cheville 2

 


5 - Se tenir sur ses jambes légèrement fléchies en tenant le bâton aux bouts (les mains ne doivent pas être crispées).

Lever le bâton le plus haut possible en élevant les coudes tout en les maintenant le plus près possible de la poitrine.

Redresser les jambes en cambrant  légèrement.


 

1     2

 


6 - Se tenir bien en équilibre sur les pieds suffisamment écartés.

Positionner le bâton à hauteur d’épaules, les mains sur le même niveau.

Pousser le bâton vers le haut en raidissant bien les bras, puis le ramener à hauteur des épaules.

Pour renforcer l’exercice, plier et redresser les jambes au même rythme que le mouvement ci-dessous.

 

 

3      4

       


7 Maintenir le bâton derrière la tête, les coudes pliés à 90°.

Lever et baisser le bâton d’une façon rythmée.

 

 

5    6

 

 

 

8Se tenir en équilibre sur les pieds suffisamment écartés.

Le bâton reposant sur le haut du dos,poser les deux mains de part et d’autre sans crispation.

Twister lentement de gauche à droite.

 


7    8-copie-1

 

 

 

 

9Reposer le bâton sur vos épaules, les mains posées de part et d’autre sans crispation.

Avancer d’un pas l’une des jambes, puis plier le genou avant de façon à faire travailler les fessiers, les cuisses et les mollets.

Recommencer l’exercice en changeant de jambe.

 

 

9    10

 

 

 

 

 

10Reposer le bâton sur vos épaules, les mains posées de part et d’autre sans crispation.

Transférer latéralement le poids du corps d’une jambe sur l’autre en maintenant le dos bien droit.

 

 

11    12

 

 

 

 

11Se tenir bien en équilibre sur les pieds suffisamment écartés.

Elever votre bâton bien au dessus de la tête.

Descendre et remonter en restant dans l’axe et en fléchissant les genoux.

 


 

13    14-copie-1

 

 

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Les étirements 2

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ETIREMENT CUISSE


En utilisant le bâton comme support d’une main, saisir le pied de l’autre et le ramener derrière le fessier. Garder les genoux serrés en ayant le buste droit.

 

 

cuisse

 

 

ETIREMENT DES MOLLETS

 

S’appuyer des 2 mains sur les  bâtons en plaçant le talon d’un pied vers l’avant dans un angle de 90° par rapport à la jambe. Plier la jambe d’appui au niveau du genou et pousser vers le bas.

 

Mollets

 

 

ETIREMENT DU DOS


Prendre les bâtons en les maintenant croisés avec les 2 mains, les pieds confortablement écartés et les jambes légèrement fléchies au niveau des genoux. Se pencher vers l’avant en maintenant les avant bras perpendiculaires aux bâtons, puis tirer vers le bas de manière à compléter l’étirement.

 

DOS

 

 

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Les étirements 1

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L’échauffement et le  stretching font intégralement partie de chaque entrainement.


A la fin de chaque séance, il est indispensable d’effectuer  quelques exercices d’étirements progressivement en évitant les mouvements brusques.


Maintenir chaque étirement pendant au moins 30 secondes, en augmentant l’intensité du stretching au fur et à mesure. Puis relâcher progressivement et recommencer.


 

Femme

 

 

 

 

ETIREMENT LATERAL

 

Maintenir les pieds de part et d’autre de l’axe du corps en maintenant le buste droit. Prendre le bâton par les bouts et l’élever au dessus de la tête, puis lever alternativement le bras gauche et le bras droit.

 

 


1 Latéral      2 latéral

 

 

 

ETIREMENT PECTORAL


Maintenir les pieds de part et d’autre de l’axe du corps en maintenant le buste droit. Prendre le bâton par le milieu les mains jointes derrière le dos, puis lever et baisser alternativement afin de décontracter les muscles des épaules et des pectoraux.

 

Pectoral 1

 

FLEXION

 

Maintenir le bâton verticalement en le maintenant par le haut. En utilisant le bâton comme support, faites un large pas en arrière avec une jambe, le genou plié avec un angle de 90° maximum. Le bras reposant sur le bâton doit rester perpendiculaire au support. Dans le même temps, exercer une pression avec les fessiers.

 

Flexion

 

EXTENSION


Tenir le bâton verticalement derrière votre dos en maintenant le coude du bras le plus bas près de l’oreille. Pousser le bâton vers le bas de manière à sentir l’étirement dans les muscles extenseurs du bras.

 

Extension

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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