Les étirements 1

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L’échauffement et le  stretching font intégralement partie de chaque entrainement.


A la fin de chaque séance, il est indispensable d’effectuer  quelques exercices d’étirements progressivement en évitant les mouvements brusques.


Maintenir chaque étirement pendant au moins 30 secondes, en augmentant l’intensité du stretching au fur et à mesure. Puis relâcher progressivement et recommencer.


 

Femme

 

 

 

 

ETIREMENT LATERAL

 

Maintenir les pieds de part et d’autre de l’axe du corps en maintenant le buste droit. Prendre le bâton par les bouts et l’élever au dessus de la tête, puis lever alternativement le bras gauche et le bras droit.

 

 


1 Latéral      2 latéral

 

 

 

ETIREMENT PECTORAL


Maintenir les pieds de part et d’autre de l’axe du corps en maintenant le buste droit. Prendre le bâton par le milieu les mains jointes derrière le dos, puis lever et baisser alternativement afin de décontracter les muscles des épaules et des pectoraux.

 

Pectoral 1

 

FLEXION

 

Maintenir le bâton verticalement en le maintenant par le haut. En utilisant le bâton comme support, faites un large pas en arrière avec une jambe, le genou plié avec un angle de 90° maximum. Le bras reposant sur le bâton doit rester perpendiculaire au support. Dans le même temps, exercer une pression avec les fessiers.

 

Flexion

 

EXTENSION


Tenir le bâton verticalement derrière votre dos en maintenant le coude du bras le plus bas près de l’oreille. Pousser le bâton vers le bas de manière à sentir l’étirement dans les muscles extenseurs du bras.

 

Extension

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Publié dans La Marche Nordique

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