L'échauffement

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Homme et Femme

 

POURQUOI S’ECHAUFFER ?


 

Pour être en SECURITE dès le début d’une activité physique, préparer son corps sans se blesser (contracture, déchirure, claquage, entorse...).

Pour être plus EFFICACE  (le rendement global d'un organisme est nettement supérieur après un échauffement progressif).

Pour mieux RECUPERER après.

Ne jamais forcer, privilégier l’amplitude.

 

En général les participants forment un grand cercle pour plus de lisibilité dans les exercices.

Les échauffements consistent à élever progressivement la température du corps et à préparer celui-ci à des exercices plus ou moins soutenus.

 

Les exercices préliminaires vont être exécutés avec vos bâtons afin d’échauffer vos muscles en les gardant souples.

Avant de commencer votre séance de marche nordique vous allez répéter 10 à 15 fois chacun des mouvements suivants, et 3 fois toute la série d’exercices.

 

Ces exercices ont été développés de manière, dans un premier temps, à élever votre rythme cardiaque, puis à améliorer votre souplesse.

Toutes vos chaines musculaires vont ainsi être préparées pour votre séance de marche nordique.

 

Vous allez exécuter  ces exercices en vous tenant bien sur vos pieds, ceux-ci étant à égale distance de l’axe de votre corps, le torse maintenu ferme.

Relâcher les épaules ainsi que votre nuque entre les exercices.

 

 

 

 

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1 - Pencher doucement la tête en avant et en arrière, puis de chaque côté.

     Terminer en faisant des rotations dans les 2 sens toujours doucement.

 


 

Cervicales

 



2 - Soulever et abaisser les épaules en les « roulant » d’avant en arrière puis inversement.


 


Epaules

 

3Prendre les mains l’une dans l’autre accrochées par les doigts. Effectuer des rotations à droite puis à gauche.

 

poignets

 

4 - Poser la pointe du pied à terre et effectuer une rotation de gauche à droite et inversement.  Recommencer avec l’autre cheville.

 


cheville 2

 


5 - Se tenir sur ses jambes légèrement fléchies en tenant le bâton aux bouts (les mains ne doivent pas être crispées).

Lever le bâton le plus haut possible en élevant les coudes tout en les maintenant le plus près possible de la poitrine.

Redresser les jambes en cambrant  légèrement.


 

1     2

 


6 - Se tenir bien en équilibre sur les pieds suffisamment écartés.

Positionner le bâton à hauteur d’épaules, les mains sur le même niveau.

Pousser le bâton vers le haut en raidissant bien les bras, puis le ramener à hauteur des épaules.

Pour renforcer l’exercice, plier et redresser les jambes au même rythme que le mouvement ci-dessous.

 

 

3      4

       


7 Maintenir le bâton derrière la tête, les coudes pliés à 90°.

Lever et baisser le bâton d’une façon rythmée.

 

 

5    6

 

 

 

8Se tenir en équilibre sur les pieds suffisamment écartés.

Le bâton reposant sur le haut du dos,poser les deux mains de part et d’autre sans crispation.

Twister lentement de gauche à droite.

 


7    8-copie-1

 

 

 

 

9Reposer le bâton sur vos épaules, les mains posées de part et d’autre sans crispation.

Avancer d’un pas l’une des jambes, puis plier le genou avant de façon à faire travailler les fessiers, les cuisses et les mollets.

Recommencer l’exercice en changeant de jambe.

 

 

9    10

 

 

 

 

 

10Reposer le bâton sur vos épaules, les mains posées de part et d’autre sans crispation.

Transférer latéralement le poids du corps d’une jambe sur l’autre en maintenant le dos bien droit.

 

 

11    12

 

 

 

 

11Se tenir bien en équilibre sur les pieds suffisamment écartés.

Elever votre bâton bien au dessus de la tête.

Descendre et remonter en restant dans l’axe et en fléchissant les genoux.

 


 

13    14-copie-1

 

 

Publié dans La Marche Nordique

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