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Ordinateur

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Astuces clavier 

 

CLAVIER ORDI 2


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Raccourcis de base

 

 


Publié dans Informatique

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Le choix des bâtons

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choix bâtons

 

 

Le choix du bâton est essentiel. Plus il y a de carbone, plus le bâton est solide et moins il y a de vibrations. Les bâtons en aluminium doivent absolument être évités : ils n’absorbent pas les vibrations, et à terme vous risquez une tendinite. 

 

Les bâtons téléscopiques sont proscrits. 

 

 

 

 

 

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La Cohérence Cardiaque

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La cohérence cardiaque

 Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?

Notre cœur est en étroite communication via le système neuro-sympathique avec le cerveau limbique ou cerveau émotionnel. Ce système nerveux autonome est constitué de deux branches :

1 - Le système nerveux sympathique joue le rôle d’accélérateur cardiaque, il augmente les battements du cœur, le taux d’adrénaline dans le sang, dilate les voies pulmonaires, stimule la production de glucose et sa libération, contracte les vaisseaux sanguins de la peau. Son rôle est de mettre l’organisme en état d’alerte et de le préparer à l’activité.

2 - Le système nerveux parasympathique joue le rôle de frein cardiaque et favorise la récupération. Son rôle est de ralentir les fonctions de l’organisme et ainsi de conserver l’énergie.

La facilité avec laquelle on peut passer d’un état d’excitation à un état de calme est liée à la capacité du système nerveux autonome de faire varier rapidement la fréquence cardiaque.

Grosso modo le sympathique prépare notre organisme à l’action tandis que le parasympathique facilite la récupération de celui-ci.

Sous l’action des 2 branches du système nerveux autonome qui agissent de façon antagoniste, le cœur subit des accélérations et décélérations permanentes. Chez un adulte, la fréquence cardiaque se situe en général autour de 70 battements par minute (moyenne).

electro

Tracé du rythme cardiaque

(électrocardiogramme).

En état de difficultés psychologiques, périodes de stress, de fatigue, la variabilité cardiaque diminue, la courbe présente de petites variations désordonnées, chaotiques et imprévisibles.

Imaginez une voiture ayant seulement un accélérateur et un frein. Sur un trajet avec un trafic normal comportant des obstacles courants, le conducteur utilisera l’accélérateur et le frein avec dextérité pour avoir une conduite souple. A contrario si le conducteur utilise l’accélérateur et le frein de façon désordonnée, la voiture consommera plus, s’usera  prématurément et le conducteur n’appréciera pas cette conduite incohérente.

Impact des émotions sur le fonctionnement du cœur.

 Sous l'influence des hormones libérées par l'organisme en réponse à l'hyper sollicitation du milieu, les réactions normales de l'organisme vont être perturbées.

 Selon l'âge, l'hérédité et l'histoire personnelle ou familiale du sujet on pourra remarquer, outre la fatigue, l'irritabilité, la nervosité les manifestations suivantes :

 1 - Attribués à l'excès d'adrénaline :

Les troubles cardio- et cérébro-vasculaires (infarctus du myocarde, hypertension, hémorragie ou embolie cérébrale),

 Les migraines,

 Les troubles digestifs (diarrhées),

 Les insomnies,

 Les troubles sexuels,

2 - Attribués à l'excès de cortisol :

 Les troubles cutanés (prurit, eczéma, psoriasis, dermite séborrhéique)

 L'hypertension

 Les troubles digestifs (constipation, spasmes, colites, ulcère)

 Les troubles endocriniens (diabète, troubles thyroïdiens)

 La dépression

 Les troubles de la mémoire

 Les troubles musculo squelettiques (périarthrites, cervicalgies, dorsalgies, lombalgies)

 Le vieillissement accéléré

 Les maladies infectieuses, les cancers...

Au contraire, dans les moments de bien-être, de contrôle des émotions, la variabilité cardiaque  est plus forte mais aussi plus harmonieuse et cohérente. L’alternance des accélérations et des décélérations cardiaques devient régulière (c’est le cas durant le sommeil).

Cohérence bien etre

Impact du bien être sur le fonctionnement du cœur.

Cette variabilité est très saine puisqu’elle est le signe du bon fonctionnement du frein et de l’accélérateur, et donc de toute notre physiologie.

C’est l’état de cohérence cardiaque.

Les effets bénéfiques de la cohérence cardiaque

Le cœur avec ses battements constituent l’oscillateur le plus puissant de l’organisme et le champ magnétique généré par l’activité électrique du cœur est le plus puissant de ceux produits dans l’organisme, ce qui fait de cet élément un organe central chez l’être humain. Les nombreux oscillateurs biologiques de l’organisme vont se synchroniser sur cet oscillateur majeur qu’est le cœur et le champ magnétique du cœur va influencer toutes les molécules constitutives de l’organisme ainsi que les réactions chimiques dans lesquelles celles-ci sont impliquées.

La cohérence cardiaque est un donc état d’harmonie entre le système nerveux sympathique (accélérateur) et le parasympathique (frein), obtenu lors de l’inspiration et l’expiration, en particulier par la respiration abdominale.

Se mettre en cohérence cardiaque par la respiration c’est accorder son organisme avec son cœur.

Au niveau physiologique, il est prouvé à ce jour que la pratique régulière de la cohérence cardiaque augmente l’efficacité du système immunitaire, augmente le taux de DHEA (hormone ralentissant le vieillissement) et contribue à une baisse importante du taux de cortisol jusqu'à 35%. Le cortisol représente l’hormone de stress par excellence. Elle est utile et consommée par les muscles pour agir avec vigueur en cas de situation de danger. Par contre, si elle est produite de manière régulière et excessive dans l’organisme lors de nos journées chargées de stress, elle génère un vieillissement prématuré de la peau, une accumulation de graisse autour des hanches et du ventre, provoque une augmentation de tension artérielle. Un excès de cortisol provoque d’autres effets sur les fonctions du cerveau comme la perte de mémoire et la difficulté de concentration, en détruisant des cellules de l’hippocampe  et en favorisant les infections et les risques cardio-vasculaires.

Bienfaits de l’état de cohérence :

Net accroissement de notre potentiel intellectuel

Pensées plus claires

Meilleur discernement

Prises de décisions plus évidentes et plus simples à prendre

Meilleur équilibre émotionnel, meilleure logique, plus d’organisation et de disponibilité

Il n’existe aucune contre-indication à la pratique de la cohérence cardiaque.

On peut améliorer sa propre cohérence cardiaque sans difficulté en faisant de simples exercices  de respiration. Elle est réglée par le diaphragme, un muscle situé à la base des poumons en liaison directe avec le système nerveux parasympathique, ses mouvements réflexes peuvent  être contrôlés et amenés à un rythme de 6 respirations par minutes.

 

 En adoptant cette fréquence de 6 respirations par minute, les rythmes de nos fonctions biologiques vitales s’équilibrent et permettent à notre corps de recouvrer un rythme calme proche du bien-être. En effet, des études ont démontrées que lors que l'on approche du rythme de 6 respirations par minute, la cohérence cardiaque s'installe tout naturellement.

En adoptant une fréquence 6 respirations par minute, les rythmes de nos fonctions biologiques vitales s’équilibrent et permettent à notre corps de recouvrer un rythme calme proche du bien-être. En effet, des études ont démontrées que lors que l'on approche du rythme de 6 respirations par minute, la cohérence cardiaque s'installe tout naturellement.

Idéalement pratiquée le matin au réveil et le soir au coucher, la cohérence cardiaque est à intégrer à votre quotidien et ce, en prévision  ou à la suite de moments de tension et d’émotion forte vécus dans la journée. Pour obtenir de bons résultats, il est recommandé de faire ces exercices de respiration (assis ou debout) pendant 5 minutes et cela 3 fois par jour.

 Pour vous aider lors de vos premières séances, voyez cette petite animation visuelle et audio qui vous indique le rythme respiratoire à suivre on inspire par le nez pendant la montée de la sphère puis on expire par le nez pendant la descente de la sphère : la respiration avec le HU.

 

Publié dans Santé - Bien-être

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Boire de l'eau quand je bouge

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Important : boire de l'eau quand je bouge !

Elément essentiel d'une bonne hydratation et garante de nos performances physiques, l'eau est à la base de notre vitalité.

Besoin en eau et sport :

On oublie que  nous sommes constitués à plus de 60 % d’eau ! Pourtant, "même sous un climat tempéré comme le nôtre, un adulte sédentaire a besoin de consommer 1,5 litre d'eau par jour." Ce qui signifie que :

on boit encore plus si on bouge !

Il est importance de respecter nos besoins en hydratation dans le cadre d'une activité physique. Les raisons sont multiples : pendant l'effort, l'organisme chauffe et perd de l'eau pour se refroidir, ainsi que du sodium.

Par ailleurs, l'eau est nécessaire pour utiliser les glucides, ce précieux carburant de l'activité physique. Rappelons que l'aliment du muscle est le glycogène qui est nécessaire pour stocker l'eau. Autant dire qu'une mauvaise hydratation peut vraiment affecter vos performances.

Hydratation et sport : Prévenir les risques

Attention à la déshydratation !

Pratiquer un sport alors qu'on est en dessous de son seuil d'hydratation, comporte des risques. Ainsi, l'organisme est obligé de fournir davantage d'efforts. C'est physiologique : le volume d'eau contenu dans le plasma sanguin diminue et le sang devient plus épais. Résultat, la circulation sanguine dans les petits capillaires devient plus difficile, le taux d'oxygène et de nutriments qui alimente le muscle diminue, et la capacité de notre organisme à éliminer les toxines, baisse également.

Dans ces conditions, les performances ne peuvent que chuter. Retenez qu'une perte de 1 % de votre poids en eau implique une baisse de 10 % de vos capacités physiques. L'eau servant de lubrifiant aux tendons, des tendinites peuvent apparaître.

L'hydratation du sportif contribue à refroidir son corps lors de l'entraînement. Si cette hydratation est déficiente, le coup de chaleur guette surtout l'été, où la température extérieure augmente, nécessitant plus encore que d'autres saisons, de boire suffisamment.

Hydratation et sport : Quand boire ?

Ce n'est pas bien compliqué, vous devez boire avant, pendant et après l'effort ! La première consigne consiste à démarrer déjà bien hydraté. Pendant l'effort, n'attendez pas d'avoir soif, il est déjà trop tard. "C'est un signe trop tardif",

Anticipez ! Buvez régulièrement et en petites quantités : votre estomac ne peut absorber que 75 cl de liquides par heure. La bonne stratégie est de boire en petites quantités toutes les 10 ou 15 minutes.

Enfin, hydratez-vous après l'effort pour compenser les pertes. Il faut boire dès l'arrêt de l'activité, puis de nouveau à intervalles réguliers pendant plusieurs heures. Cela favorisera ainsi l'élimination des déchets acides générés par le muscle et vous réhydraterez l'ensemble des tissus. Que des bénéfices !

Hydratation et sport : La bonne boisson

Votre boisson doit être fraîche, sans être trop froide (aux alentours de 15° C). Evitez les boissons gazeuses ou les sodas. Les premières perturbent la digestion, quant aux deuxièmes, ils sont trop fortement sucrés et ne permettent pas une bonne récupération.

 Un seul leitmotiv : de l'eau, rien que de l'eau ! *

 

*Si vous pratiquez une activité physique pendant plus de trois heures pensez aux boissons énergétiques. Une bonne boisson de l'effort doit être composée d'eau, de glucides et de sels minéraux (calcium, sodium, magnésium, etc.), le tout dans une concentration qui respecte l'équilibre du plasma. Une composition qui permet de se réhydrater, de recharger les réserves glucidiques (elles contiennent environ 75 g de glucides par boisson) et de compenser les pertes sudorales en minéraux. Suivez les conseils de dilution. Toutefois, évitez d'en consommer régulièrement.

 

Publié dans La Marche Nordique

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L'échauffement

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Homme et Femme

 

POURQUOI S’ECHAUFFER ?


 

Pour être en SECURITE dès le début d’une activité physique, préparer son corps sans se blesser (contracture, déchirure, claquage, entorse...).

Pour être plus EFFICACE  (le rendement global d'un organisme est nettement supérieur après un échauffement progressif).

Pour mieux RECUPERER après.

Ne jamais forcer, privilégier l’amplitude.

 

En général les participants forment un grand cercle pour plus de lisibilité dans les exercices.

Les échauffements consistent à élever progressivement la température du corps et à préparer celui-ci à des exercices plus ou moins soutenus.

 

Les exercices préliminaires vont être exécutés avec vos bâtons afin d’échauffer vos muscles en les gardant souples.

Avant de commencer votre séance de marche nordique vous allez répéter 10 à 15 fois chacun des mouvements suivants, et 3 fois toute la série d’exercices.

 

Ces exercices ont été développés de manière, dans un premier temps, à élever votre rythme cardiaque, puis à améliorer votre souplesse.

Toutes vos chaines musculaires vont ainsi être préparées pour votre séance de marche nordique.

 

Vous allez exécuter  ces exercices en vous tenant bien sur vos pieds, ceux-ci étant à égale distance de l’axe de votre corps, le torse maintenu ferme.

Relâcher les épaules ainsi que votre nuque entre les exercices.

 

 

 

 

++++++++++++++++++

 

 


1 - Pencher doucement la tête en avant et en arrière, puis de chaque côté.

     Terminer en faisant des rotations dans les 2 sens toujours doucement.

 


 

Cervicales

 



2 - Soulever et abaisser les épaules en les « roulant » d’avant en arrière puis inversement.


 


Epaules

 

3Prendre les mains l’une dans l’autre accrochées par les doigts. Effectuer des rotations à droite puis à gauche.

 

poignets

 

4 - Poser la pointe du pied à terre et effectuer une rotation de gauche à droite et inversement.  Recommencer avec l’autre cheville.

 


cheville 2

 


5 - Se tenir sur ses jambes légèrement fléchies en tenant le bâton aux bouts (les mains ne doivent pas être crispées).

Lever le bâton le plus haut possible en élevant les coudes tout en les maintenant le plus près possible de la poitrine.

Redresser les jambes en cambrant  légèrement.


 

1     2

 


6 - Se tenir bien en équilibre sur les pieds suffisamment écartés.

Positionner le bâton à hauteur d’épaules, les mains sur le même niveau.

Pousser le bâton vers le haut en raidissant bien les bras, puis le ramener à hauteur des épaules.

Pour renforcer l’exercice, plier et redresser les jambes au même rythme que le mouvement ci-dessous.

 

 

3      4

       


7 Maintenir le bâton derrière la tête, les coudes pliés à 90°.

Lever et baisser le bâton d’une façon rythmée.

 

 

5    6

 

 

 

8Se tenir en équilibre sur les pieds suffisamment écartés.

Le bâton reposant sur le haut du dos,poser les deux mains de part et d’autre sans crispation.

Twister lentement de gauche à droite.

 


7    8-copie-1

 

 

 

 

9Reposer le bâton sur vos épaules, les mains posées de part et d’autre sans crispation.

Avancer d’un pas l’une des jambes, puis plier le genou avant de façon à faire travailler les fessiers, les cuisses et les mollets.

Recommencer l’exercice en changeant de jambe.

 

 

9    10

 

 

 

 

 

10Reposer le bâton sur vos épaules, les mains posées de part et d’autre sans crispation.

Transférer latéralement le poids du corps d’une jambe sur l’autre en maintenant le dos bien droit.

 

 

11    12

 

 

 

 

11Se tenir bien en équilibre sur les pieds suffisamment écartés.

Elever votre bâton bien au dessus de la tête.

Descendre et remonter en restant dans l’axe et en fléchissant les genoux.

 


 

13    14-copie-1

 

 

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Les étirements 2

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ETIREMENT CUISSE


En utilisant le bâton comme support d’une main, saisir le pied de l’autre et le ramener derrière le fessier. Garder les genoux serrés en ayant le buste droit.

 

 

cuisse

 

 

ETIREMENT DES MOLLETS

 

S’appuyer des 2 mains sur les  bâtons en plaçant le talon d’un pied vers l’avant dans un angle de 90° par rapport à la jambe. Plier la jambe d’appui au niveau du genou et pousser vers le bas.

 

Mollets

 

 

ETIREMENT DU DOS


Prendre les bâtons en les maintenant croisés avec les 2 mains, les pieds confortablement écartés et les jambes légèrement fléchies au niveau des genoux. Se pencher vers l’avant en maintenant les avant bras perpendiculaires aux bâtons, puis tirer vers le bas de manière à compléter l’étirement.

 

DOS

 

 

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Les étirements 1

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L’échauffement et le  stretching font intégralement partie de chaque entrainement.


A la fin de chaque séance, il est indispensable d’effectuer  quelques exercices d’étirements progressivement en évitant les mouvements brusques.


Maintenir chaque étirement pendant au moins 30 secondes, en augmentant l’intensité du stretching au fur et à mesure. Puis relâcher progressivement et recommencer.


 

Femme

 

 

 

 

ETIREMENT LATERAL

 

Maintenir les pieds de part et d’autre de l’axe du corps en maintenant le buste droit. Prendre le bâton par les bouts et l’élever au dessus de la tête, puis lever alternativement le bras gauche et le bras droit.

 

 


1 Latéral      2 latéral

 

 

 

ETIREMENT PECTORAL


Maintenir les pieds de part et d’autre de l’axe du corps en maintenant le buste droit. Prendre le bâton par le milieu les mains jointes derrière le dos, puis lever et baisser alternativement afin de décontracter les muscles des épaules et des pectoraux.

 

Pectoral 1

 

FLEXION

 

Maintenir le bâton verticalement en le maintenant par le haut. En utilisant le bâton comme support, faites un large pas en arrière avec une jambe, le genou plié avec un angle de 90° maximum. Le bras reposant sur le bâton doit rester perpendiculaire au support. Dans le même temps, exercer une pression avec les fessiers.

 

Flexion

 

EXTENSION


Tenir le bâton verticalement derrière votre dos en maintenant le coude du bras le plus bas près de l’oreille. Pousser le bâton vers le bas de manière à sentir l’étirement dans les muscles extenseurs du bras.

 

Extension

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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